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ロードバイク

【サイクリング】吉祥寺~裏高尾~浅川サイクルロード~多摩川サイクリングコース 往復100km

都内で往復100kmできるサイクリングロード ヒルクライムトレーニングの極意「長く走ってみたい」と思っていたので、先日裏高尾までロングライドしてきました。 通ったルートはこんな感じです。 吉祥寺~東八道路~Y’sロード府中~浅川サイクルロード~裏高尾~浅川サイクルロード~多摩川サイクリングロード~鶴川街道~吉祥寺

裏高尾の標高差400mのヒルクライム

吉祥寺~高尾駅付近までは比較的平坦で快適に走れます。ただ、浅川サイクルロードの一部は道が舗装されていない部分もあるので要注意です。 しかし、ここからが本番。高尾~裏高尾がひたすら登り坂です。平均斜度は6%ですが、最後の最後は10%以上の斜度があり、ヒルクライムに慣れてない私は辛くて何度止めようと思ったことか…。 帰りはY’sロード府中までは同じルートを逆戻りし、Y’sロード府中からは多摩川サイクリングロードを通ってJR南武線の矢野口駅近くまで走ります。 そして、そこからは鶴川街道を北上して神代植物園の西側を通って、再び東八道路から吉祥寺へ戻りました。 往復約100kmですが、サイクリングロードが大半を占めるのでとても走りやすいです。 しかもわずかですがヒルクライムもできるので、日帰りでロングライドとヒルクライムをしたい人には裏高尾はおすすめです。 [amazonjs asin=”4797380772″ locale=”JP” title=”ヒルクライムトレーニングの極意”]

吉祥寺~裏高尾往復ルート

ルートは大雑把ですみません。]]>

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ライド&トレーニング

1000キロカロリー消費!!吉祥寺~新宿~池袋~成増コースがおすすめ

消費カロリー1000kcalを目指して!! 私の自転車の目的の1つがダイエットなのですが、カロリー計算の簡単な方法でMETS法というのがあります。運動別にエネルギー消費量をMETS数という係数にしたもので、時速16kmの自転車のMETS数は5、時速20kmの自転車のMETS数は8となります。 これを以下の計算式に当てはめます。 体重(㎏)×METS数×運動時間(時間)=消費エネルギー(kcal) 例えば体重60キロの人が時速20キロの自転車で2時間走れば 60(kg)×8(METS)×2(時間)= 960kcal を消費することになります。

脂肪1kg落とすには7000kcal必要

一方、脂肪を1g減らすには9kcal程度必要と言われており、そのうちの20%が水分なので、実質は7kcal程度必要になります。このことから1kg減量しようと思ったら、7000kcal必要になります。 そのため、毎日時速20kmで2時間走ると1週間で1kg落ちる計算になります。

時速20kmを出すには道選びが重要

と言うことで、時速20kmを安定して出せるルートを見つけなければなりません。もちろんGoogleMapなどのナビで探すのですが、ナビの使い方のポイントを紹介します。

ナビは徒歩にしない

ナビで徒歩にしてしまうと細い道や裏道が選ばれるので、一旦停止が多かったり、人と接触事故を起こす可能性もあります。さらには、横断歩道や階段も選ばれるケースもあるので要注意です。

ナビで車ルートを選ぶときの注意点

ナビで車にすると上記の問題は解消できるので、車でルート探しをしましょう。ですが、車で選ぶと急な上り坂や下り坂などが容赦なく選ばれます。1本隣の道を選んだり、ちょっとだけ遠回りをすれば坂を使わなくて済む道もあります。 また、環七道路や環八道路などは線路を越えるのに陸橋やトンネルなどを使うケースもあります。ここを自転車は通行禁止な場合が多いので、回り道をしなければなりません。 特にJR中央線や西武新宿線ではよくあるので気をつけましょう!

前半は平坦、中盤に急激なアップダウン

今回選んだルートはとりあえず40kmを満たすために作って実際に走ってみました。本当は途中の写真も撮るべきでしたが、夜に走ったので全然いい写真が撮れませんでした。

吉祥寺~新宿

吉祥寺を出発して新宿へは井の頭通りをひたすら南東に向かって走ります。環八道路との交差点をそのまま進み、6.5kmほど走ると右手には京王バスのバスターミナル、左手には最近人気のピザ屋MASSIMOTTAVIOや有名な大勝軒などが見えます。 ここをさらにまっすぐ走り、吉祥寺から7.5kmほどで国道20号線との交差点「松原」に着きます。井の頭通りとはここでお別れで、これを左に曲がり、国道20号線を走ります。首都高4号線の下なのもあって、車線が多いので走りやすいのですが、路上駐車も多いので、あまりより過ぎない方がいいでしょう。 ひたすらまっすぐ走ると左側には初台のオペラシティを通り過ぎ、さらには新宿駅にさしかかると若干の上り坂に入ります。これもそのまま進んで新宿駅のホームの上を通過し、坂を下るとすぐに「新宿四丁目」の交差点に入ります。ここを左に曲がりますが、もう1つ先の交差点を左折すれば「Y’sロード 新宿店」に着くので、寄りたい時はこっちのルートもおすすめです。

新宿~池袋

新宿四丁目から池袋までは明治通りをひたすら直進です。緩やかな下り坂が続きますが、学習院大学近くだけわずかですが急な上り坂があります。

池袋~成増

池袋駅ではJRの線路を越えなければならないのですが、自転車と人が通れる陸橋があるので、それを使いましょう。その後、国道254号線をひたすら北西に向かって走ります。 道も比較的舗装されているのと、急な上り下りが無いのでとても走りやすいです。

成増~吉祥寺

成増駅は国道254号線には接していないので国道254線をそのまま進むと、急な下り坂と上り坂があります。おそらく今回のルートでここが一番の難所です。この後は、「和光陸橋」で左折して笹目通りに入ります。その直後にもう1度上り坂があるのでここが正念場です。がんばりましょう!! 「谷原」の交差点を斜め右に入り石神井方面へ向かうパターンでも良いですし、曲がらずにそのまま進んで環八道路と合流しても良いでしょう。ただし、井荻駅の陸橋は自転車は通行禁止なので、直前の信号を右折して小道に入ると人と自転車しか通れない踏切があります。 そんな感じで走ったら40km強になりました。 ]]>

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サッカー スポーツ フットサル

フットサル初級者~中級者が自宅でできるおすすめ体幹トレーニング

でも、フットサルやサッカーは上手くなりたい! と言うことで、注目したのが体幹トレーニングです。

自宅での体幹トレーニングで劇的の変化

結論から言うと、激的な変化がありました。 どれくらい?というと、1ヶ月前に同じメンバーで練習をしたのですが、その時は2時間で1点も取れなかったのに、今回は2時間で10点も取れました。 ですが、プレー自体も1ヶ月ぶりなのでテクニックが上達したわけではありませんし、実際この日もトラップミスも多く、かっこいいシュートもありませんでした。 じゃぁ、なぜこんなに点を取れたのでしょうか? 感じたのは体の動きです。以前は自分の思うように体が動かない、例えば右から左に動こうと思っても体や足がついていかなかったり、遅れてもつれなかったりと動けないのを実感していました。 それが今回は思った方向にすぐに動けましたし、トラップミスをしてもそれに早く反応する事ができました。また、体を自分の思い描いたとおりに動かせるのでパスの精度も上がりました。この辺も足の動かし方がイメージどおりできたからなのでは?と思っています。 体重は変わってませんし、毎日の体幹トレーニングも10分程度だったので、プレーをするまでここまで変わったと感じる事はありませんでした。 [amazonjs asin=”4415312977″ locale=”JP” tmpl=”Small” title=”DVD付き カラダをリセット+体幹力UPのコアトレーニング”]

フライングドッグとアブローラー

ここで私がやった体幹トレーニングを紹介します。

フライングドッグ

私が一番やっているのがフライングドッグです。 ポイントは、 ・しっかり手と足を伸ばす ・腹筋を引っ込める感じで体の中央でバランスを取るイメージ ・ゆっくりやる これを10回×2セットというのが定番ですが、私の場合は、 ・3秒かけて手足を伸ばす(速くやると効果が出ません) ・5秒間キープ(腹筋を絞り込むように意識してバランスを崩さないようにする) ・3秒かけて手足を戻す(速くやると効果が出ません) を1回として、これを両方交互に10回ずつ1セットだけやっています。

アブローラー

フライングドッグと一緒にやってるのがアブローラーを使った腹筋トレーニングです。こちらのポイントは ・腰を丸めない ・無理をしすぎない これを20回×1セットだけやっています。 なぜ1セットなのか?と思う方もいるでしょう。私もできるなら2セットしたいところですが、時間が無いので1セットしかしてないだけです。 [amazonjs asin=”B0013CZQZ8″ locale=”JP” tmpl=”Small” title=”XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H-7218″] [amazonjs asin=”B000Q6478E” locale=”JP” title=”GOLD’S GYM(ゴールドジム) フィットネスローラー T-5500″]

新たな体幹トレーニングも

このほかにも「ハンズアップスクワット」なども最近は始めましたが、これは何気に結構きついので要注意です。

技術よりも体を思い通りに動かすことの重要性

サッカーやフットサルはトラップやドリブル、シュートなどの基礎技術はもちろん磨かないとうまくなれませんが、とりあえずきちんと自分の思ったとおりに動けないとこれらの基礎技術も生かされません。 タレントの武井壮さんも似たようなことを言っています。 参考:武井壮が語った「スポーツが短期間で上達するコツ」が説得力あり過ぎてスゴい スランプ対策にも(ログミー) と言うことで、サッカーやフットサルをうまくなりたいとか、元サッカー部で久しぶりにフットサルをやってるというアラサー、アラフォーには体幹トレーニングがおすすすめです。 ]]>

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格闘技

堀口恭司がUFCフライ級デメトリアス・ジョンソンに挑戦!!

堀口恭司対デメトリアス・ジョンソン堀口恭司対デメトリアス・ジョンソン

日本人4人目となるUFCタイトルマッチ

UFCフライ級8位の堀口恭司がモントリオールで日本時間4/26に開催されるUFC186でフライ級王者のデメトリアス・ジョンソンに挑む事が決まった。日本人のUFCタイトルマッチは、宇野薫、桜井“マッハ”速人、岡見勇信に続いて4人目となる。 以前、このブログでも2015年にタイトルマッチがあるのでは?と予想していたが、それが現実のものになった。 ジョンソンは2014年9月のUFC178でクリス・カリアソに2Rにキムラロックで勝利して以来、7ヶ月ぶりの試合となる。一方の堀口は今年1月のUFC182でルイス・ゴーディノに判定勝ちして以来、約4ヶ月ぶりとなる。 当初このUFC186ではデメトリアス・ジョンソンの試合は組まれておらず、ウェルター級2位のローリー・マクドナルドと6位のヘクター・ロンバートの対戦が組まれていた。カナダ出身のローリー・マクドナルドの凱旋試合で、しかもマクドナルドが勝利すれば次は以前1度敗れているロビー・ローラーへのタイトルマッチという絶好の流れだった。 しかし、ロンバートが前の試合のUFC182でのジョシュ・バークマン戦の薬物検査で陽性となったため、試合が流れたと言われている。 ※その後、ローリー・マクドナルドは7/11にロビー・ローラーに挑戦する事が発表された。 ちなみに、最近では絶対王者のジョン・ジョーンズや先日復帰したアンデウソン・シウバをはじめ、ジョン・フィッチ、ヘクター・ロンバートなど薬物検査で陽性反応が出ている選手が多いです。

軽量級敵無し?!ジョンソン

「デメトリアス・ジョンソンが5度目の防衛でUFCフライ級の今後展望は?【UFC178】」でも書いたように、デメトリアス・ジョンソンはフライ級の上位ランカーにほぼ勝利しており、もはや敵無しだ。 現在7連勝中で、約3年負けていない。最後に負けたのは先日3年ぶりの復帰戦で水垣偉弥に勝利した現バンタム級2位で初代UFC世界バンタム級、元WEC世界バンタム級王者のドミニク・クルーズだが、このときはバンタム級だったので階級差は正直否めない。 戦績は24戦21勝2敗1分と圧倒的な強さを誇っているが、21勝のうち、判定が9試合と多いものの、一本勝ちが8試合、KO勝ちが4試合と寝て良し立って良しと隙がない。最も接戦だったのがUFC152でのフライ級の初代王者を決めるジョセフ・ベナビデス戦で2-1の判定で初代フライ級王者に就いたのだが、この時はジョセフ・ベナビデスに押される展開だった。しかし、終盤にスタミナ切れをおこしたベナビデスに対してジョンソンは5Rに反撃できた底なしのスタミナが彼の強さを物語っており、以後防衛を続けている。

UFC4連勝、王者も認める堀口恭司

堀口はUFCで4戦全勝で2TKOと勢いがある。前回のUFC182でのルイス・ゴーディノ戦では圧倒しながら判定までもつれたものの、停滞しているフライ級ランカー陣の中では注目株である。 堀口の存在をデメトリアス・ジョンソン自身も気にしており、次の対戦相手になるのでは?と予想していた。
“I’m going to stay focused and wait for the next challenge. I’m pretty sure it might be [Kyoji] Horiguchi – he’s on a little hot streak there. He just beat Louis Gaudinot who’s coming off a year layoff, so I’m focused on myself and I’m training for the UFC to give me a call so I can get back to work.” 僕は集中して次の挑戦者を待っている。それが堀口恭司になるとかなり思っている。彼は連勝中だしね。彼は1年間ぶりの試合となったルイス・ゴーディノに勝利したばかりだから僕は自分の事に集中しているし、UFCの次の試合のために練習しているよ。
引用:http://www.bloodyelbow.com/2015/2/8/7999067/demetrious-johnson-on-next-challenger-im-pretty-sure-it-might-be

堀口が勝つなら序盤勝負

ジョンソンはUFCで5R戦では8試合のうち6試合で最終ラウンドまでもつれているが、堀口は5Rの経験がない。ジョンソンのペースが終盤になっても落ちない事をふまえると、堀口が勝つには最終ラウンドまでもつれない事が大前提としてある。 だが、フライ級王座を5度防衛中のジョンソンも立って良し、寝て良しでしかも速い。序盤にそう簡単に勝てるわけではない。 ジョンソンは素早いタックルから相手を倒したり、押し込んだりしてパンチや膝蹴りを得意としているので、まずはタックルをしっかり切るか、それにあわせてカウンターを合わせることで突破口を見出せるかがポイントになるだろう。]]>